बिना जिम जाए इन एक्सरसाइज से बनाएं बॉडी, कम मेहनत में बनेंगी मसल्स

हेल्दी और फिट रहने के लिए थोड़ी बहुत मेहनत तो हर किसी को करनी पड़ती है। ज्यादातर लोग फिट रहने और बॉडी बनाने के लिए जिम जाना पसंद करते हैं। जिम जाने का क्रेज लड़के और लड़कियों में लगातार बढ़ रहा है। जहां कुछ लोग पतले होने के लिए जिम की ओर भाग रहे हैं तो वहीं कुछ लोग मसल्स बनाने के लिए जिम जा रहे हैं। क्योंकि बहुत से लोग सोचते हैं कि घर पर मसल्स बिल्ड करना नामुमकिन है, जबकि ये पूरी तरह सही नहीं है। हम यहां पर कुछ एक्सरसाइज बता रहे हैं जिन्हें अपनाकर आप बिना जिम जाए मसल्स बना सकते हैं। जानिए, क्या करें-

रूटीन में शामिल करें पुश अप

चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए पुश अप करें। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा चौड़ा करके प्लांक पॉजिशन में शुरू करें। इसे करने के लिए शरीर को तब तक नीचे लेकर जाएं जब तक कि वह फर्श को न छू ले फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। 10 से 15 बार पुश अप करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत और क्षमता के अनुसार बढ़ाएं।

पैरों को टोन करने के लिए करें स्क्वाट

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स करें। इसके लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अब अपने कूल्हों को नीचे झुकाएं जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। इसे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ अच्छी तरह से बराबरी में रखें। नीचे बैठने के बाद वापस स्टैंडिंग पॉजिशन में आएं। 15 से 20 बार इसे दोहराएं।

डिप्स लगाएं

हाथों के लिए डिप्स लगाएं। अच्छी डिप्स के लिए आपको जमीन से लगभग 1-2 फीट ऊंची एक मजबूत बेंच, टेबल या कुर्सी की जरूरत होगी। इसे करने के लिए बेंच की तरफ पीठ करके बैठ जाएं और अपने हाथों को इस बेंच पर रखें ताकि आपके नितंब हवा में हों और आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखते हुए अपने बट को जमीन पर तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके हाथ लगभग 90 डिग्री पर न झुक जाएं। फिर खुद को वापस ऊपर पुश करें। इसे 15-20 दोहराएं।

एब्स और कोर बनाने के लिए करें क्रंचेस

क्रंचेस बेस्ट एब वर्कआउट में से है। इसे करने के लिए अपने पैरों को सीधा करके और घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। फिर अपनी गर्दन को अपने हाथों से सहारा देते हुए कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक सेकेंड के लिए होल्ड करें और फिर फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएं। 10 बार ऐसा करें और फिर ब्रेक लेकर दोबारा करें।